Chuột rút luôn là cơn ác mộng đối với người chạy bộ. Thông thường, mỗi khi bị chuột rút thì sẽ không thể tiếp tục tập luyện, hay cũng không thể vượt qua được thành tích cá nhân. Nhưng ăn nhiều chuối không phải là cách để ngăn ngừa chuột rút. Bài viết này mời đến Trưởng khoa Cai Zhongxian của Phòng khám Vật lý trị liệu Kang Fu để chia sẻ cho độc giả về nguyên nhân và cách để giảm bớt chuột rút. Nhưng điều quan trọng nhất là làm cách nào để phòng tránh chuột rút.
Không phải khi tập thể dục mới có thể bị chuột rút
Chuột rút không chỉ xảy ra trong khi tập thể dục. Một số người khi bị căng thẳng do làm việc, thiếu nghỉ ngơi, hoặc thiếu chất điện giải trong cơ thể, đều có thể gặp phải tình trạng chuột rút. Thông thường mọi người hay nghĩ rằng chuột rút chỉ xảy ra khi tập thể thao. Tuy nhiên, tình trạng chuột rút có thể hình thành do lối sống, ngay cả khi vừa ngủ dậy, bạn cũng có thể bị chuột rút. Đó là lý do tại sao đối một số người với tình trạng lưu thông tim mạch kém, bác sĩ sẽ luôn cảnh báo cụ thể về nguyên nhân gây ra chuột rút.
Trưởng khoa Cai Zhongxian của Phòng khám Vật lý trị liệu Kang Fu giải thích rằng những thói quen khác nhau trong cuộc sống cũng có thể gây ra chuột rút (Nguồn ảnh: 康富物理治療診所粉絲團）
Bác sĩ Cai Zhongxian chia sẻ: "Khi bị chuột rút do lối sống, tất nhiên mọi người cần phải chú ý đến thói quen sinh hoạt. Những việc nhỏ nhặt như giảm stress hay giữ chân được ấm để duy trì tuần hoàn máu là rất quan trọng”. Nhưng đây là phần mà hầu hết mọi người thường bỏ qua, và nghĩ rằng những điều trên không liên quan gì đến "chuột rút". Tuy nhiên, những điều cơ bản ấy lại có thể giúp chúng ta ngăn chặn được nguyên nhân dẫn đến chuột rút trong cuộc sống hằng ngày.
Tại sao bị chuột rút trong khi tập thể dục
"Những người mới bắt đầu tập thể dục thường thiếu khởi động và tập cool-down đúng cách, điều này thường chiếm phần lớn nguyên nhân gây ra chuột rút." - Bác sĩ Cai Zhongxian nhắc nhở. Ngoài ra, tập thể dục lâu dài dần dần sẽ gây ra mỏi cơ, hoặc khi tình trạng trao đổi chất của người mới bắt đầu không thể theo kịp cường độ tập luyện, dẫn đến nhiều chất điện giải bị mất qua mồ hôi, rất dễ gây ra chuột rút trong khi tập thể dục.
“Thay vào đó, những VĐV chuyên nghiệp ít khi bị chuột rút, vì họ quen với giới hạn và cường độ tập luyện". Chia sẻ của bác sĩ Cai Zhongxian đã phản bác những khái niệm trước đây rằng vận động viên chuyên nghiệp rất dễ bị chuột rút.Thay vào đó, họ đã có nhiều kinh nghiệm xử lý chuột rút khi vừa mới bắt đầu tập luyện và từ đó có thể tự chữa cho mình.
Bác sĩ Cai Zhongxian đã giải thích các nguyên lý của cơ bắp và nguyên nhân gây ra chuột rút (Nguồn ảnh: Running Biji)
Phương pháp giảm nhẹ chuột rút
Tất nhiên, vấn đề mà hầu hết mọi người quan tâm là làm thế nào để đối phó với chuột rút, đặc biệt là đối với người chạy bán và full marathon. Bác sĩ Cai Zhongxian cũng chia sẻ rằng: "Trên thực tế, cách trực tiếp nhất là dừng lại và tập các bài tập căng giãn. Nhưng hãy nhớ rằng phải thực hiện các bài tập này từ từ, vị tại lúc này, các cơ đang ở trạng thái cứng và co, nếu cố tình kéo giãn ngược phương hướng, các sợi cơ sẽ dễ dàng bị xé rách dẫn đến các chấn thương không mong muốn”.
Vì vậy, nếu gặp phải chuột rút, cần thực hiện 3 bước sau:
- Đầu tiên phải cố định tư thế ban đầu và quan sát tần số co cơ.
- Nếu tần số co cơ chậm lại, bắt đầu tập các bài tập co giãn một cách từ từ.
- Tập đến khi các triệu chứng thuyên giảm, sau đó thử xem bạn có thể di chuyển tự do thoái mái hay không. Thông thường bạn có thể quay lại sân vận động để tiếp tục tập luyện.
Ngay cả khi bạn bị chuột rút trong khi ngủ, bạn có thể tự xử lý dựa theo các bước trên.
Cách phòng tránh chuột rút
"Khi nói đến cách tránh chuột rút, chúng ta phải quan sát xem tình trạng chuột rút có xảy ra thường xuyên không.” Bác sĩ Cai Zhongxian đưa ra góc độ suy nghĩ mà hầu hết mọi người đều không nghĩ tới. Có lẽ hầu hết mọi người sẽ nghĩ vận động viên chuyên nghiệp sẽ rất hay bị chuột rút. Nhưng không chỉ vậy, bất kỳ nghành nghề nào nếu phải tập luyện với cường độ quá cao và thường xuyên, cũng sẽ dễ gây ra chuột rút. Lúc này, giảm cường độ là cách tốt nhất để tránh chuột rút.
Nhiều người muốn biết liệu cải thiện sức mạnh cơ bắp có thể giúp giảm bớt chuột rút hay không. Bác sĩ Cai Zhongxian phân tích: "Đối với những người có thói quen tập thể dục, cải thiện sức mạnh cơ bắp thực sự có thể giúp giảm khả năng bị chuột rút. Vì khi cơ bắp đủ sức mạnh thì cơ thể có thể vận động dễ dàng hơn, và do đó tự nhiên sẽ tránh được chuột rút. Tuy nhiên đối với hiện tượng chuột rút do lối sống, hoặc do không có thói quen tập thể dục thì việc cải thiện sức mạnh cơ bắp không giúp ích nhiều cho việc giảm bị chuột rút”.
Trước tiên hãy tìm hiểu lý do tại sao bị chuột rút, bạn có thể tránh các tai nạn có thể xảy ra trong khi thi đấu (Nguồn ảnh: Running Biji)
Nói cách khác, nếu muốn ngăn ngừa chuột rút, chúng ta nên suy nghĩ về nguyên nhân thực sự gây ra chuột rút, có thể là do lối sống, do căng thẳng hoặc do cường độ tập luyện quá cao. Khi xác định được nguyên nhân, chúng ta mới có thể sử dụng đúng cách để phòng tránh chuột rút. "Tất nhiên, một số bệnh nhân tăng huyết áp cũng sẽ bị chuột rút. Đối với nguyên nhân do bệnh lý này, tốt nhất là nhờ sự giúp đỡ của bác sĩ chuyên khoa".
Bác sĩ Cai Zhongxian giải thích về tầm quan trọng của chất điện giải và nước (Nguồn ảnh: Youtube)
Sử dụng thực phẩm chức năng hoặc nước uống vận động có thể giúp tránh chuột rút không?
"Thiếu chất điện giải (như magiê, canxi, lithium và natri) cũng là một trong những nguyên nhân chủ yếu. Mỗi khi cơ thể mất cân bằng điện giải sẽ làm tăng khả năng bị chuột rút. Trên thực tế, chế độ ăn uống bình thường sẽ cung cấp đủ chất điện giải trong ngày. Lý do bị thiếu chủ yếu đến từ việc chất điện giải bị mất quá nhiều trong lúc vận động, và nhất thời không thể bổ sung kịp, dẫn đến bị chuột rút” – Bác sĩ Cai Zhongxian chia sẻ.
Do đó, lượng lớn chất điện giải bị mất trong quá trình tập luyện có thể được cải thiện bằng cách bổ sung nước uống thể thao kịp thời. Khi đó, cơ thể sẽ cho phép chất điện giải đi vào máu, có thể giúp cân bằng điện giải cho cơ thể. Vì vậy, để phòng chống việc cơ thể bị mất quá nhiều chất điện giải khi vận động, mọi người nhớ chuẩn bị theo nước uống thể thao và bổ sung kịp thời.
Trừ khi được bác sĩ chuẩn đoán việc thiếu chất điện giải là do bệnh lý, nếu không chỉ cần sử dụng đồ uống thể thao là có thể giải quyết vấn đề cơ thể thiếu hụt chất điện giải do vận động. Hơn nữa, các chất điện giải bị mất trong khi tập thể dục có thể chứa nhiều loại, không chỉ canxi và magiê, do đó nên được bổ sung toàn diện. Việc bổ sung theo từng chất sẽ dẫn đến tình trạng một chất có nồng độ quá cao hoặc quá thấp.
Ngoài chất điện giải, bác sĩ Cai Zhongxian cũng khuyên mọi người nên uống nhiều nước hơn, điều này cũng có thể làm giảm triệu chứng bị chuột rút. Đặc biệt là đồ uống isotonic (đẳng trương) cũng có thể giúp ích trong việc đầy hơi khó tiêu.
Hy vọng với những chia sẻ của bác sĩ Cai Zhongxian, bạn sẽ hiểu rõ hơn về khái niệm và cách phòng ngừa chuột rút. Lời khuyên là mọi người nên nuôi dưỡng thói quen tập thể dục và sắp xếp nghỉ ngơi hiệu quả. Hầu hết các trường hợp chuột rút có thể tránh được nếu sử dụng phương pháp thích hợp. Hãy điều chỉnh thói quen sinh hoạt và vận động để có thể tập luyện một cách thoái mái và hiệu quả.
[Nguồn bài viết: Running Biji]